برای آمادگی جهت اجرای حرکات رزمی بدن باید از انعطاف پذیری
بالایی برخوردار باشد و این حاصل نمیشود مگر با انجام مداوم حرکات
کشش و نرمش.
علم جدید حرکات کششی را  بر اساس رشته های مختلف ورزشی
تقسیم بندی میکند و بسته به نوع ورزش حرکات خاصی را به شما
پیشنهاد میکند تا بتوانید آن قسمت از بدنتان را که درگیر است برای
اجرای حرکات ورزشی تقویت و آماده کنید. این تقسیم بندی صحیح
نمیباشد زیرا صرفه نظراز هر ورزشی که انجام میدهید باید همه بدن
شما از انعطاف بالایی برخوردار باشد و نیز همه حرکات کشش و
نرمش را باید انجام دهید.
کشش و نرمش علاوه بر جسم تأثیرات مستقیمی بر ذهن دارد و نیز
مشکلات ذهنی، تعصب فکری، عدم توانایی ترک عقاید ثابت و اشتباه
گذشته و نداشتن انعطاف در رفتار ،گفتار و کردار نتیجه ای جز
سطح پائینی از انعطاف پذیری نخواهد داشت . این بدان معنی است
که نحوه زندگی وطرز برخورد شما بامسائل مختلف روزمره وحتی
نگرش شما به زندگی در انعطاف پذیری جسم اثر خواهد گذاشت.
پس میتوان به این نتیجه رسید کسانیکه انعطاف بدنی کمی دارند
مشکلات زیادی در زندگی روزمره خواهند داشت .

تمرینات کشش و نرمش به چند گروه تقسیم میشوند
1. انعطاف (آمادگی)
                 نرمشهایی جهت دستیابی به انعطاف بدنی
2. نیروی جسم (پاکسازی جسم)
                 نرمشهایی جهت دستیابی به نیروهای جسمانی
3. نیروی ذهن (پاکسازی ذهن)
                 نرمشهایی جهت دستیابی به نیروهای ذهنی

      این نرمشها باید به ترتیب انجام گیرند یعنی تا به  انعطاف بدنی
مناسب نرسید نمیتوانید نرمشهای مربوط به دستیابی به نیروهای
جسمانی را انجام دهید این بدان معنی است که اگر قبل از رسیدن
به انعطاف به نیروهای جسمانی توجه کنید نتیجه مطلوبی نخواهید
گرفت و نیز تا زمانی که نیروی جسمانی مناسبی نداشته باشید
نمیتوانید نیروهای ذهنی را بطور صحیح بکار گیرید.

      انجام مکانیکی حرکات بدون توجه به سلامت زندگی روزمره تان
هیچ ثمره ای نخواهد داشت.

           تمرینات کششی در سنین مختلف متفاوت است و باید آنرا
مناسب با آمادگی جسمانی و سن خودتان انجام دهید. این تمرینات
برای کودکان باید بدون فشار ، آرام و آهسته انجام شود زیرا بدن آنها
ضعیف و آسیب پذیر است.
        در سنین نوجوانی میتوانید اندکی فشار بدان بیافزائید و سنین
جوانی زمانی است که میتوانید حداکثر فشار را بر بدنتان اعمال کنید.
اما این فشار باید بر اساس آمادگی جسمانی و بطور صحیح اعمال
شود. در این سنین میتوانید به بالاترین حد انعطاف بدنی دست یابید
و  نیز میتوانید باتمرینات مداوم این آمادگی رابرای همیشه حفظ کنید.
       اگر درسنین میانسالی میخواهید تمرینات کششی را آغاز کنید
بایدبدانید به این دلیل که بدن شما شکل خودرا گرفته است بایدزمان
بیشتری را به تمرین اختصاص دهید همانطور که تغییر فکری و انعطاف
در رفتار و کردار در سنین بالا دیر صورت میگیرد انعطاف بدنی نیز به
کندی انجام میگیرد. پس اگر دراین سنین میخواهیدتمرینات کششی
را شروع کنید باید صبور باشید.

نکته ها :
     - روش صحیح تمرینات کششی به شما امکان میدهد که حتی
بدون تمرینات نرمشی، ازانعطاف بدنی بسیار بالایی برخوردارباشید.

    - اینکه مردم زمان زیادی راصرف تمرین میکنند اما نتیجه نمیگیرند،
به چند عامل بستگی پیدا میکند:
1. تمرینات اشتباه
2. انجام تمرینات در زمان نامناسب
3. ترتیب غلط تمرینات
4. انتخاب غلط روشهای تمرینی (روشهاییکه مهارتهای ورزشی
را افزایش میدهد، اما انعطاف بدنی را پائین میاورد.)
5. تمرینات طولانی مدت و بیش از حد توانایی بدن

     - در جلساتی که تمرینات کششی را انجام میدهید ازانجام
حرکات پرشی وتمرینات بدنسازی و حرکات شدید انقباضی اجتناب
کنید.

      - تعداد جلسات اختصاصی برای تمرینات کششی بر اساس
آمادگی جسمانی افراد مختلف  و نیز شدت تمرینات‌، میتواند بین یک
تا سه روز در هفته باشد.

    ۷ مرحله تمرین برای یک جلسه اختصاصی کشش و نرمش
    همه مراحل کشش و نرمش را باید پشت سر هم و بدون وقفه
انجام دهید. در غیر این صورت نتیجه مطلوبی نخواهد داشت. زمان
هر مرحله بین 10 تا 15 دقیقه میتواند باشد. دقت کنید فشار در
تمرینات بر اساس آمادگی جسمانی ونحوه اجرای هرحرکت درافراد
مختلف متفاوت است.

مرحله (1):
گرم کردن مفصلها ( انجام حرکات در دامنه کامل حرکتی مفاصل )
برخی از حرکاتی که به گرم کردن مفاصل کمک میکنند عبارتند از :
      حرکت و چرخش دستها، پاها، گردن، کمر، زانوها، مچها و ... در
جهتهای مختلف.
     توجه داشته باشید پس از دستیابی به حداکثر دامنه حرکتی یک
مفصل، دیگر نباید تکرار بیشتری ازآن حرکت رادر یک تمرین معین
انجام دهید.

مرحله (2):
حرکات نرم رقص پا، حرکات پروانه، دویدن نرم، بالا آوردن پا و...

مرحله (3):
اولین مرحله حرکات کششی
حرکات را نرم و بدون فشار زیاد انجام دهید و هر حرکت را 5 تا 10
ثانیه نگه دارید و دقت کنید که حرکات را طوری انتخاب کنید که
همه بدن کاملا کشیده شود.

مرحله (4):
در این قسمت بر میگردیم به مرحله (2) و همه حرکاتی که در آن
مرحله انجام دادیم تکرار میکنیم. میتوانید حرکاتی مشابه مرحله
(2) را انجام دهید.

مرحله (5):
    همه حرکات کششی که در مرحله (3) انجام دادید و یا مشابه
آنها را انجام دهید. در این مرحله میتوانید هر حرکت را ۱۰ تا ۲۰
ثانیه نگه دارید.

مرحله (6):
همه حرکاتی که در مرحله (2) و (4) انجام دادید و  یا مشابه
آنها را میتوانید انجام دهید.

مرحله (7):
در این مرحله حداکثر کشش و فشار را میتوانید داشته باشید
زمان هرحرکت دراین مرحله میتواندبین 20 تا 30 ثانیه باشد

تمرینات اختصاصی کششی  را بر اساس آمادگی جسمانی و فشار
حرکات میتوانید بین 1 تا 3 جلسه در هفته انجام دهید.
نویسنده: حمید نصیری